研究说下午茶吃它有效控制食欲晚餐还能少吃100kcal！其实，工作间隙摸摸鱼，是有助提升工作效率、增加工作灵感的[1]。在工作告一段落时来个下午茶，还挺不错的，但吃什么可是关乎体重的大事~
跟饼干和巧克力相比，酸奶这种能量密度低蛋白含量高的零食，能帮我们控制食欲、增加饱腹感、减少能量摄入。
能量密度：1克食物含有的热量大小。1克食物的热量越高，能量密度越高，比如黄油。1克食物的热量较低，能量密度则较低，比如一般的蔬菜水果。
研究人员在大学里招募了20名健康（不吸烟，也没有食物过敏、饮食失调、糖尿病、近期体重急剧下降或增加，未服用会改变食欲的药物）的女性，平均年龄27岁，BMI 23.4kg/m2，她们日常就是一日三餐+下午茶的饮食模式。
研究人员给她们提供了3种常见的下午茶零食，这些零食热量相同，都是160kcal，但能量密度和具体营养素组成各不相同：
在每种模式的第 4 天，参与者先在家食用一顿 300 千卡的标准早餐（18% 蛋白质，61% 碳水化合物，22% 脂肪）。然后在习惯午餐时间的 1 小时前到研究机构报到，开始一天 8 小时的测试。
测试开始时，首先进食一顿标准的 500 kcal 午餐（14% 蛋白质，69% 碳水化合物，30% 脂肪）。
午餐后 3 小时完成相应的点心模式。参与者有 15 分钟的时间吃点心以及 236 毫升（即 8 盎司）水。吃完后，受试者需要立即填写一份问卷对点心的适口性进行评估，以评价受试者对点心的 总体喜好。
此外JN江南sports，在整个下午，受试者每隔 30 分钟完成一次食欲评估问卷，直到受试者主动要求吃晚餐为止。受试者的晚餐是披萨（290 千卡/袋，14% 蛋白质，63% 碳水化合物，22% 脂肪）和 236 毫升（即 8 盎司）水，他们被要求在 30 分钟内吃到感到 舒适的饱腹感为止。
无论什么时候要求吃晚餐，参与者都必须留在设施内，直到完成一天 8 小时的测试。在整个测试日期间，参与者可以自由饮水。
研究人员发现，跟巧克力相比，酸奶能更大程度地减少下午的饥饿感，而且吃酸奶的人主动要求吃晚餐的时间推迟了约30分钟，这是饱腹感的一个指标。
不仅如此，食用酸奶零食还会让晚餐摄入热量减少约 100kcal，饼干和巧克力的晚餐摄入量则没有差异[2]。
总之，跟高能量、高脂肪的零食（比如饼干、巧克力）相比，能量密度较低、蛋白质含量较高的零食更能减轻下午的饥饿感，并减少晚餐的食物摄入量。
如果说你正在减肥又控制不地想吃点小零食解解馋，可以选择酸奶这样能量密度高蛋白质含量高的小零食了~（高蛋白脱脂酸奶的效果会更好~）
有研究先让肥胖人群进行4周的极低能量饮食将体重减少5%-10%，然后随机分成两组进行为期3个月的体重维持期，蛋白质摄入高出20%（蛋白质供能18% vs 蛋白质供能15%）的那组，出现体重反弹的机率减少了50%[3]。
高蛋白食物的能量密度通常也会低于高脂肪食物，以前的研究已经表明，跟食用较低的蛋白质膳食相比，食用较高的蛋白膳食更能控制食欲和产生饱腹感[4-6]。
跟其他宏量营养素相比，代谢和储存蛋白质需要更多的能量，这可能有助于人们增加每天消耗的能量[4-6]。
另外，膳食蛋白质还能增加骨矿物质含量，降低骨质疏松性骨折的发生风险。特别是在体重减轻期间，氮的摄入会对钙平衡产生积极影响，从而保护骨矿物质含量[6]。
